Módulo Presencial (4 horas)

Formato: dinâmico, com atividades práticas e momentos de reflexão profunda.

1. Abertura & Alinhamento de Expectativas (20 min)
• Roda de apresentação: nome + uma emoção frequente no dia a dia
• Propósito do workshop
• Regras de convivência (sigilo, escuta ativa, sem julgamento)


2. Mapa Emocional: Nomear para Dominar (50 min)
• Explicação breve: modelo das 6 emoções básicas + emoções complexas
• Ferramenta: Roda das Emoções de Plutchik
• Atividade: Mapeamento emocional dos últimos 7 dias
• Discussão: o que aprendi sobre mim?


3. O Corpo como Radar: Sinais Fisiológicos das Emoções (40 min)
• Micro explanação: conexão cérebro–corpo–emoção
• Exercício guiado: scanner corporal (mindfulness rápido)
• Atividade prática: “Onde mora a ansiedade no meu corpo?”

4. Ferramentas de Regulação Emocional (60 min)
Apresentação e prática de 3 ferramentas baseadas em ciência:
• Respiração Coerente (HeartMath)
• Journaling de Clareza Emocional
• Técnica do “Reformula e Reavalia” para respostas impulsivas

Cada ferramenta será ensinada, praticada e refletida com exemplos reais das participantes.

5. Simulações e Roleplay de Situações Gatilho (50 min)
• Dinâmica: “E se…?”
• Situações comuns do dia a dia são dramatizadas em pares
• Aplicação das ferramentas aprendidas na prática

6. Encerramento:
Integração e Compromissos (20 min)
• Partilha em grupo: o que levo comigo?
• Assinatura simbólica do “Compromisso de Autogestão”
• Tarefa: Aplicar uma ferramenta durante a semana e registar.

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Módulo Online (2 horas) – Pós-Workshop 

Encontro 1 (1h) – 9 dias após o evento presencial

Tema: O que funcionou, o que bloqueou
• Espaço de partilha + mentoria ao vivo
• Revisão das ferramentas aplicadas
• Técnica extra: Autoempatia Estratégica

Encontro 2 (1h) – 18 dias após o presencial

Tema: Consolidação e Plano de Continuidade
• Reflexão: evolução percebida
• Criação do “Kit Pessoal de Gestão Emocional”
• Encerramento com plano de acção guiado.